ウォーキングダイエットの健康効果がすごい!実感しているメリットと私が実践している歩き方や距離の体験談をご紹介します。

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「ダイエットしたいけど、運動するのは面倒だなー」

痩せてキレイになりたい。

これはもはや女性(男性もかな?)の永遠の悩みと言っても過言ではないかもしれません。

私も以前は年がら年中「痩せたい」と思っていた口で、過度の食事制限をして体調を崩したりとかなり無茶なダイエットをしてきました。

ですが、数年前から定期的にウォーキングをするようになり、体型や体調が徐々に変わってきています。(現在も継続中)

もちろん良い方にですよ。

それに気づいたのが、先日人間ドックを受け結果を知った時でした。

以前お話したように、その結果で乳がん疑惑が持ち上がったというプチ騒動はあったものの、3年前に受けた人間ドックの結果より体脂肪が減少していたりと、何気なく無理なく続けていたウォーキングに思わぬ効果を感じました。

arrow47_004人間ドックで乳がんの疑いが!しこりの自覚症状から精密検査の結果が出るまでの流れをまとめました。

そこで今回は、私が続けているウォーキングダイエットで実際どのような効果があったのかや、日々どれくらいの距離を歩いているのか、また歩き方や時間帯についてお話していこうと思います。

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ウォーキングダイエットを始めたきっかけ

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実は、私は結婚した時には商社の営業事務として働いていました。

結婚後も数ヶ月はそのまま勤務していたのですが、その後主人の転勤により勤めていた会社を辞めることに。

宮崎県へ引越しをしたのですが、友人知人もいない新たな土地での専業主婦という立場で、当時はとても時間を持て余していました。

子供もすぐにはできなかったですし、短いサイクルでの転勤も予想されていたので、就職する事もできず。

そこで始めたのが「ジム通い」でした。

週5でジムに通い、有酸素運動と筋トレを2~3時間みっちりやっていた結果、体重や体型が大きく変わり、体が随分引き締まりました。

私は身長が166cmなのですが、当時の体重は50kgでした。体脂肪は21%台。

私としてはベストな体型だったのですが、そうこうしているうちに妊娠し出産。

出産前の体力作りが功を奏したのか、産後はあっという間に体重が戻り、授乳期間は49kgにまで減りました。

が!

そんな「食べても食べても太らない」という奇跡の授乳期間が終わると、体重は増加の一途をたどります。

体重は52~54kg台をうろうろするようになり、体脂肪は30%近くにまで増えました。

そうです。出産して授乳が終わると体脂肪がドカンとついてしまうんです。

その状態に危機感を覚えた私は「運動しにジムに通いたい」と思っていたものの、小さな子がいてはそれもなかなか叶わず。

そこで、すき間時間にできるウォーキングダイエットを始めることにしました。

体重に変化はなかったが体脂肪が減っていた

ウォーキングダイエットは3年ほど前からぼちぼちやってはいました。

ですが、毎日定期的に歩くようになったのはここ1年くらいです。

それまでは「歩ける時に歩く」というゆるいスタンスだったので、3年前の2013年の人間ドックでは体重52.7kgで体脂肪が27.8%もありました。

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見るのもおそろしい数値ですが(笑)この時は自分が太っているという実感はそれほどなかったんですよね。

おそらく、出産前につけていた筋肉が産後の運動不足で減ってしまい、隠れ肥満状態だったと思います。

それが、今年の2016年の人間ドックでは、なんと体重は全く変わっていないのに体脂肪が24.4%になっていました。

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あ、身長も7mm伸びてる…(笑)

体重が変わらずに体脂肪率だけが変わっているというのは、体脂肪量だけが減っているという表れだと思っています。

体脂肪率は計測する時間帯などによって数%の誤差はあると言いますが、どちらも測った時間帯は午前中ですし、条件は同じです。

医療機関での計測なので、精度も確かかと思っています。

まだまだ妊娠前の数値には程遠くはありますが、私はこの結果をみて「ウォーキングダイエットは体脂肪の減少に確実に効果がある」と感じました。

私がウォーキングダイエットに本格的に取り組みだしたのは、実質この1年くらいの話です。

では、これからはその詳細についてお話していきます。

ウォーキングダイエットの頻度と距離

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私は基本、天気が悪くない限り、ほぼ毎日ウォーキングをしています。

1回あたりに歩く距離は、日によって6~7km程度です。

詳しくは「歩く時間帯」のところでお話しますが、その日何km歩くかは、歩き出す時間帯によって臨機応変に決めています。

また、「今日は生理中だから…」などの体調を理由に歩く距離を減らす事もあります。

ですが、風邪を引いたなどのよっぽどの理由でない限り、ウォーキングは天気が良ければ毎日するようにしています。

以前耳の病気の件でもお話しましたが、去年の冬の間は病気に次ぐ病気にかかり、ウォーキングを数ヶ月全くやらないという日々が続きました。

その時、一時的には体重が減り「なんだ。歩かなくても痩せるんじゃん」と余裕でいたところ、病気がようやく終息した春先にガツン!と2~3kg体重が増えてしまいました。

体脂肪率も3年前の状態に…。

暖かくなり体調も回復したので、現在は再び定期的なウォーキングを開始しておりますが、現在の体重は54kg。体脂肪率は25%です。

増えるのはあっという間ですが、減らすのはなかなか大変な体重と体脂肪。

この経験からも、私はウォーキングダイエットの効果を実感するには、日々コツコツと続けることが大切だと考えています。




ウォーキングダイエット時の歩き方は早足で

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ウォーキングは手軽で負荷の少ない運動ですので、多くの人が取り組みやすいものだと思います。

実際、私がウォーキングに出かけていても、20代~30代とみられる主婦の方や、ご老人の方まで幅広い年齢層がせっせと歩いていらっしゃるのを良く見かけます。

ですが、ウォーキングダイエットで成功したいなら、私はただ歩くだけではダメだと思っています。

良くお友達同士でのんびりお喋りしながらお散歩している方を見かけたりもしますが、そのような光景をみると「せっかく歩いているのにもったいないなー」と感じてしまいます。

いや、もちろんウォーキングは私のように痩せるためだけに行っている方ばかりではないでしょうから、人それぞれいろいろな取り組み方があって良いとは思うのです。

が、脂肪燃焼効率を上げたいなら、私は「速歩」でのウォーキングをおすすめします。

なぜなら、断然消費カロリーが違うからです。

例えば私の場合、ウォーキング時に歩くスピードは7.2~7.6km/hです。

ちょっと息が上がるくらいのペースなのですが、これで7kmを歩くとちょうど1時間くらいのウォーキングになります。

ウォーキングによる消費カロリーは…

体重(kg)×METS数×運動時間(h)=消費カロリー(kcal)

という計算式で求められます。

METS(メッツ)とは…

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ(ラウンド)・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽 いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツといったように、様々な活動の 強度がすでに明らかになっています。
詳細はエクササイズガイド2006や、国立健康・栄養研究所のホームページに身体活動のメッツ表として掲載されています。

出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)HP より

自分で計算するのは少々面倒なので、私はいつもcasioさんのHPのkeisanというサイトを利用していますが、こちらによると例えば私の体重(54kg)で普通に歩いた場合(3メッツ)だと、1時間のウォーキング消費カロリーは170kcalです。

これが軽いジョギングよりも更に軽度な5メッツの運動強度だと、1時間のウォーキング消費カロリーは284kcalになります。

私の場合はおそらく7メッツ程度の強度なので1回あたりのウォーキングで300kcal以上のカロリーを消費している計算になります。

のんびり歩くのと早足で歩くの、こうやってみると随分その効果は違いますよね。

私は「どうせ歩くなら最大限痩せたい」と思う欲張りタイプなので(笑)ウォーキング中はガシガシ早足・大股で歩いております。

ウォーキングの時間帯は早朝がベスト

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私がたいていウォーキングをする時間帯というのは早朝です。

(上記の記録写真では夕方に歩いてますが、早朝歩けない時は夕方に良く歩いています)

朝5時半に起きて、6時前には家を出るようにし、7時前の家族が起きる時間帯には戻ってくるようにしています。

早朝に歩くメリットは以下のようなものがあげられます。

一日の時間を有効に使える

一見暇そうに見える専業主婦も何かと忙しいもので…(笑)

午前中は掃除をしたり買い物に行ったりしたいですし、子供関係の予定が入ればそちらを優先しないといけません。

そんな中、日中ウォーキングに出かけてしまうと、そのために他の予定をおしてしまうことにもなり、一日なんだかバタバタして過ごしてしまいます。

朝起きて一番にウォーキングを済ませておくと、その後の予定に影響を与えることなくスムーズに一日を過ごすことができます。

日焼けを気にしなくて良い

ウォーキングをしている方の最大の敵は日焼けではないですか?

日中のウォーキングはキャップを被って出かけても、路面からの照り返しなどで少なからず日には焼けます。

アラフォーともなってくると日焼けによるシミができるのがおそろしいので、私はなるべく日差しの強い日中の時間帯は歩きたくない派です。

そんな中、早朝ウォーキングだと日もまだのぼったばかりで紫外線量もまだまだ少ない時間帯。

軽めの日焼け止めを塗って出かければOKなので、準備にも時間がかかりません。

人通りもそれほどない時間帯なので、すっぴんでも強気に歩けるところも魅力です(笑)

一日代謝が高い状態で過ごせて痩せやすくなる

早朝の時点でウォーキングを済ませておくと、一日代謝の高いまま過ごす事ができます。

ウォーキングによる脂肪燃焼は歩いている間だけではなく、歩き終えたその後もしばらく燃焼している状態だとか。

ウォーキングで代謝が高まった状態で日中過ごすことになるので、通常より痩せやすくなるというメリットも早朝ウォーキングにはあるようです。




ウォーキングダイエットによる様々な効果

このようにウォーキングダイエットには脂肪燃焼効果が期待できるわけですが、他にも嬉しい効果を実感しています。

免疫力UP

私はここ1年くらいは、1回あたり6~7kmのウォーキングをしていますが、先述したように冬の間3ヶ月ほど病気で全く歩けない時期がありました。

というより、病気の前は冬の寒さからウォーキングが億劫になり、自主的にサボるようにもなっていました(笑)

以前も記事に書きましたが、風邪から副鼻腔炎をこじらせて難聴症状が出るまでに発展してしまい苦労したのですが、その全く歩いていない期間は病気が治っては罹り…というのを繰り返していました。

arrow47_004耳詰まり感は放置すると難聴の原因に?!私の耳が聞こえづらくなった原因と耳の閉塞感で疑われる病気まとめ。

ウォーキングを定期的にしていた頃は全く病気にならなかったことを考えると、ウォーキングには免疫力を向上させる効果があるように感じています。

実際、毎日20分~1時間程度のウォーキングでNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は活性化すると言われています。

ナチュラル・キラー(natural killer; NK)細胞は、文字どおり生まれつきの殺し屋で全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球です。

出典:ヤクルト中央研究所HP より

NK細胞が増えると風邪にかかりにくくなるだけでなく、ガン細胞の増殖なども抑えられるとのこと。

アスリート並みの過度な運動は逆に免疫力を下げるそうですが、ウォーキングのような負荷の少ない運動は免疫力UPにも非常に有効なようです。

見た目が変わる

実際、私はウォーキングを始めてから数年経ちますが、その間体重はほぼ変わっておりません。

が、周囲からは「痩せた?」と言われる事が増えました。

「体重は変わらないのにおかしいなー」と思ってはいたのですが、先日の人間ドックでの体脂肪率の減少を知って理由がわかりました。

体脂肪が減ると見た目が随分変わるんです。

タニタのからだカルテで詳しく書かれていますが、同じ重さであれば「筋肉は体積が小さく、脂肪が体積が大きい」のだそう。

体脂肪が減れば、体重は変わらなくても痩せて見えるんですよね。

見た目痩せていれば、体重ってそこまで重要なものではないですよね(笑)

体重にあまり変化はなくとも、見た目の痩身効果が期待できるというところもウォーキングの魅力だと思います。

ウォーキングは一生続けられる健康習慣

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こうやってみていくと、ただ歩くだけのようなウォーキングもその健康効果が意外と侮れないと実感できます。

食事制限をすれば時間をかけずに痩せることも可能でしょうが、それも過度にやりすぎてしまえば不健康になってしまいます。

ウォーキングダイエットは一朝一夕には効果は見えにくいものですが、確実に脂肪を燃焼し丈夫な体へと導いてくれるものだと私は思っています。

実は、私はこのウォーキングダイエットを始めてから食事制限は一切していません。

食べることが大好きな我が家ですので、外食といえばバイキング・ビュッフェですし、家でも週末は晩酌をしてそこそこ?飲酒もしています。

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痩せてキレイな体にはなりたいけど、できれば食事制限なく食べたいものを食べてそれを実現したいですよね。

「運動は苦手だけど…」という方にピッタリなのがまさにウォーキングダイエットだと思います。

取り組む際は、歩き方や時間帯にちょっと気を配るだけで、その効果は更に倍増。

私も今後もずっと末永くウォーキングとは付き合っていくつもりです。

ここ1年は毎月100km歩く事を目標に頑張っていますよ。

みなさんも是非、手軽で効果の高いウォーキングダイエットを始めてみてはいかがですか?

福岡市在住の主婦です。
毒親育ちが発達障害児を育てています。
2016年から ブログ始めました。
人間関係や子育てに関する日々の気づきを、独断と偏見まみれの記事で更新中。
ビュッフェと直売所に頻出します。